Seviye 3 Antrenman Programı

Seviye 3 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. 8 haftayı geride bıraktık. Şu zamana kadar istediğimiz rakamlara ve gelişime ulaşamamış olabiliriz. Bu gayet doğal. Plana bağlı olarak yolun yarısına geldiniz. 3.cü ve 4.cü seviyeyi de tamamladıktan sonra elde ettiğiniz gelişimden memnun kalacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.

3.cü seviye geride kalan tüm seviyelerden daha zor olacak. Artık sadece kas grupları ve hareketler değil, bir çok şey programda değişecek. Sil baştan bir programa ve yorucu antrenmanlara hazır olun.

Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;

• Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol

• İkinci Gün : Kardio + Omuz

• Üçüncü Gün : Bacak

• Dördüncü Gün : Kardio + Karın

• Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol

• Altıncı Gün : Dinlenme

Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri

• Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
• Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
• Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
• Dips - 2 set 12 tekrar
• Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
• Bench Dips - 2 set 15 tekrar
• Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar

Kardio ve Omuz Günü Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
• Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar

Bacak Günü Hareketleri

• Leg Presses 4 set 10 tekrar
• Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar
• Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
• Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar

Kardio ve Karın Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
• Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
• Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
• Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar

Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri

• Pull Ups - 3 set 10 tekrar
• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
• V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
• Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
• Alternating Dumbbell Curls - 3 set 10 tekrar
• Cable Rope Hammer Curls - 3 set 10 tekrar
• Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Seviye 3 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 4 Antrenman Programına geçebilirsiniz.