Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Spor salonlarına gitmeye fırsat bulamayan kişiler tarafından evde vücut geliştirme oldukça popüler bir hale gelmiştir. Evinizde yapabileceğiniz birkaç egzersiz ile sırtınıza üçgen bir forma sokabilirsiniz. Ancak bunun için evinize bir kapı arası barfiks aparatı ve bir çift dambıl almanız gerekebilir. Toplamda 4 hareketten oluşan bu antrenman programını düzenli olarak uyguladığınız takdirde 3 ay içerisinde mükemmel sonuçlar alacaksınız.

Tek Kolla Dambıl Çekme (One Arm Dumbell Row)

Evinizdeki bir yükseltinin de yardımı ile görseldeki gibi bir pozisyon alın. Daha sonra ağırlığı yerden alarak sırt kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru çekin. Bunu yaparken ön kol kaslarınızdan destek almamalısınız. O an kollarınızı sadece ağırlığı tutmak için kullanın ve sırt kaslarınız ile ağırlığı kaldırın. Her iki taraf içinde 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme (Bent Over Row)

Görselde hareket halter ile yapılmış olsa da siz bunu dumbell yardımı ile de yapabilirsiniz. Ayaklarınızı hafif kırın ve gövdenizi öne doğru verin. Dambılları yanlara doğru görseldeki gibi kaldırın. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barfiks 

Sırt kaslarını geliştirmek için en temel hareketlerden biri barfiksdir. Bu hareketi uygulamak için evinize kapı arası barfiks aparatı alabilirsiniz. Geniş tutuş, dar tutuş veya ters tutuş ile barfiks çekebilirsiniz. Bu harekette herhangi bir set sayısı veya tekrar sayısı vermeyeceğim. Geniş bir sırt ve üçgen bir vücut istiyorsanız çekebildiğiniz kadar barfiks çekin.

Omuza Dambıl Silkme (Dumbbell Shrugs)

Sırt kası antrenman programına noktayı trapez kaslarınız ile koyun. Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.