Göğüs Antremanı

Bu makalemde sizlere ideal bir göğüs antremanı nasıl olmalı? Hangi egzersizlere yer verilmeli? Göğüsün tüm bölgeleri nasıl çalıştırılmalı? sorularına yanıt vermeye çalışacağım.

Göğüs 3 parçadan oluşur: Üst göğüs, Alt Göğüs, ve Göğüsün orta bölümü. Aşağıda vereceğim program da göğüsün tüm bölgelerini çalıştıracağız, ama siz seviyenize göre göğüsü bölgelerine göre ayırabilirsiniz (Örnek; 1 gününüzü sadece üst göğüse ayırabilirsiniz). 

Antremandan önce açıklamak istediğim bir kaç konu var. 

• Drop Set: Ağırlığın sürekli azaltılarak yapıldığı set şekline denir. Örneğin bench press yapıyorsunuz, ilk set 100 kg ile harekete başladınız ve 8 tekrar yaptınız, hiç dinlenmeden ağırlığı 60 kg'a düşürdünüz ve 8 tekrar yaptınız, tekrar hiç dinlenmden ağırlığı 40 kg'a düşürdünüz ve 8 tekrar daha yaptınız, hiç dinlenmeden ağırlığı 20 kg'a düşürdünüz ve maximum yapabildiğiniz kadar yapın. Bu 1 set olarak sayılır. Kanı iliklerinize kadar hissedeceksiniz:) Kan göğsünüzde toparlanacak. OO my god! inanılmaz bir duygu.
• 10-15-20 saniye set: Bu set şeklini ben genellikle fly egzersizinde kullanıyorum. Örnek vermek gerekirse bench fly hareketinde 8 tekrar yaptınız, 10 saniye bekliyorsunuz ve 8 tekrar daha, 15 saniye bekliyorsunuz 8 tekrar daha ve 20 saniye bekliyorsunuz 8 tekrar daha. Bu set şekli gücünüzü maksimuma çıkaracak.
• Süper Set: 2 hareketin hiç dinlenmeden art arda yapılması. Örnek: Bench Press yaptınız hiç dinlenmeden hemen fly hareketi yapmanıza süper set denir.

Gelelim antreman programımıza;

1. Dumbbell Bench Press: Toplamda 4 set. Her set 6 veya 8 tekrar. İlk set drop-set olacak.
   
2. İncline Dumbbell Bench Press: Toplamda 3 set. Her set 8 tekrar. Maximum kilo.
   
3. Süper Set şeklinde Kablo ile aşağıdan buluşturma + Cable Crossover.
   
   
4. İncline Dumbbell Fly: Toplamda 2 set. Her 2 sette '10-15-20 saniye' seti şeklinde olacak.
   
5. Şınav: Toplamda 2 set. Yapabildiğiniz kadar.
   

Bu antreman şekli çok fazla uygulanan ve güzel sonuçlar alınabilen bir antremandır, ama size bir tavsiye antreman programınızı 3 haftada 1 değiştirmeyi unutmayın. Vücudunuz alışmasın.

İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->