Bacak Antrenmanı (Leg Workout)

Herkese merhabalar,

Bugunkü makalemde sizlere bacak antrenmanının öneminden bahsedeceğim, ve size 3 haftalık Kas kütlesi inşaa (Mass Workout) antrenmanı programı vereceğim.

Bacak, spor yapanların azımsanmayacak bir kısmı için yeterince önem taşımıyor, birçok kişinin antrenmanlarında sıklıkla atladığı, üzerine düşmediği, çalışmayı sevmediği bir bölge. Bacak günü geldiğinde insanlar o gün spora ara vermeyi bile düşünüyorlar. Şekil A'da görüldüğü gibi.

Halbuki vücudumuzdaki en muhim ve en büyük kas grupları bacaklarımızdadır. Bacak bölgesi gibi büyük kas gruplarını çalışırken metabolizmamız hızlanır ve büyüme hormonu salgılarız. Daha büyük kas grubu olduğu için daha  fazla büyüme hormonu salgılar ve dolayısıyla bacak antrenmanının önemi de artmış olacaktır.

Bacak kaslarımızın etkinliği diğer kas gruplarının dahil olduğu hareketlerdeki performansımızı arttıracaktır. Mesela Güçlü bacaklar sayesinde kol antrenmanlarınızda daha ağır kilolara girebilirsiniz, daha ağır kilo daha fazla kas demektir. Bunu unutmayın.

Ayrıca estetik açıdan da değerlendirirsek, vücudumuzun çok büyük bir kısmını kaplayan bacaklarımız yerinde sayarken, gelişen üst gövde bediiyattan uzak dengesiz bir görünüm ortaya çıkarır. 

Şimdi gelelim bacak egzersizleri bölümüne. Size 3 haftalık bir program yazacağım. Bu 3 hafta sonunda bacaklarınızdaki kas oranı muhakkak artacaktır. Bu antrenman şekli ağır ve kontrollü kaldırmaya ve bacağınıza şok tedavisi uygulamaya yöneliktir. İçinde drop set ve süper setler barındırmaktadır. Her antrenmanın başında mutlaka warmup set(ısınma seti) uygulamaya özen gösteriniz. Örneğin bacak kaslarınızın tamamının ısınması için 50 tane bodyweight squat yapmanız çok işinize yarayacaktır. 

O zamaaaan, hazır mıyııız?? Leg Workout Schedule (Bacak Antrenmanı Takvimi) gelsinnn!

1. Hafta (Ağır kilo basma haftası)

• Squat (Ağırlık yükselterek piramit set) : Toplamda 7 set. Set tekrarları ise: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 10 - 15 tekrar şeklinde. (Her sette ağırlığı artırmanız gerekmektedir.)
  
• Stiff Leg Deadlit : Toplamda 4 set ve her set 12 tekrar. (Harekete gerçekten konsantre olmanız ve bacağınızdaki esnemeyi hissetmenizi istiyorum. Yavaş yavaşş, hissederek. Kanın bacağınızda dolaştığınızı hissedin.)
  
• Leg Press / Leg Extension Superset : Toplamda 4 set. Leg press 8 tane + Leg Extension 12 tane. Leg press hareketinde maximum kilo basıyoruz. Maximum 8 tekrar. Leg Extension'da ise kilo o kadar önemli değildir. Hareketi hissetmeniz önemlidir burada. İzole bir hareket olduğu için bacağınızı şekillendiren bir harekettir.
  
  
  
  

Leg Curl : Toplamda 4 set. Her set 8 tekrardan oluşuyor. Burada da maximum kilo hareketi tamamlıyoruz. Aynı zamanda hareketi kontrol altında tutmamız önemlidir. Ağırlığı özenle seçmek bu sporda başarının en önemli anahtarıdır.

2. Hafta (Şok Haftası)

• Squat / Lunges / Leg Extension (Süper Tri Set) : Toplamda 5 set. Squat - 10 tekrar, Lunge - 6 tekrar, Leg Extension 15 tekrar. Bu hafta squatta daha hafif kilolarla çalışıyor olacağız, ama şok tekniği ile bacak kaslarını paramparça edeceğiz.10 tekrar squat ile hareketi iyice hissederek, kontrolü elden bırakmayarak hareketimizi tamamlıyoruz, daha sonra her bacak için 6 tekrar lunge. En sonda ise 15 tekrar ile leg extension. Çok hafif bir ağırlıkla 4-2-4 timing tekniğini kullanıyoruz (Yani 4 saniyede kaldır, 2 saniye kasılı tut, 4 saniyede indir). Ouuuvvv kulağa çok hoş geliyor.
  
  
  
  
  
• Stiff Leg Deadlift : Toplamda 4 set. Setler 12-10-8-6 tekrar şeklinde piramit set olacak. Her setten sonra ağırlığı artırıyoruz.
  
• Leg Curl : Toplamda 4 set. Her set 12-15 tekrar arasında. Daha normal kilolar ile çalışıyoruz. 3-1-3 timing set kullanıyoruz.

3. Hafta (Hamstring Haftası)

• Stiff Leg Deadlift / Leg Curl (Superset + dropset): Toplamda 5 set. Deadlift - 8 tekrar. Leg Curl - Maximum tekrar (Fail olana kadar). Bu hafta hamstring kaslarına gerçekten saldırı yapacağız. Önce Ağır kilo ile Deadlift ve daha sonra Leg Curl makinesine geçiyoruz. Burada drop set şeklinde hareketimizi tamamlıyoruz (Yani Maximum ağırlıkla maximum tekrar, ağırlığı düşürdük maximum tekrar daha, tekrar düşürdük maximum tekrar daha). UUUUvvvv hamstring kasları yanıyoooorr.
  
  
  
  
• Leg Press : Toplamda 5 set. Her set 12 tekrar ve ağır kilolar. Bu hafta dikkat ederseniz squat yok. 
  
• Leg Extension : Toplamda 4 set. 12-10-8-6 piramit set şeklinde. Her sette ağırlığı artırıyoruz.
  

3 haftalık antrenman periyodumuz yukarıdaki gibidir. 3 haftayı tamamlayınca tekrar başa dönün. Düzenli beslenin, iyi uyuyun, ağır kaldırın, 1-2 ay içinde Roberto Carlos gibi dolaşırsınız. Garanti:)

İyi sporlar.. Fitness Rehberi