Tricepslere At Nalı Şekli Verme

Kol kaslarımızın üçte birlik kısmı arka kol diye adlandırdığımız tricepslerden oluşmaktadır. Triceps kası adından da anlaşılacağı üzere üç başlı bir kastır. Yapısı itibari ile at nalı görüntüsünü andırırlar. Ancak bu görüntünün oluşabilmesi için "lateral head" adındaki kas grubunun aktive edildiği hareketlere ağırlık vermemiz gerekir.

Vücut geliştirmeciler tıpkı heykeltıraşlar gibidir. Kendinize yakışacağını düşündüğünüz kas grubuna diğerlerinden bir tık daha fazla önem göstermeniz sizin istediğiniz vücuda ulaştıracaktır.

Günlük aktivitelerinizde oldukça sık devreye giren bu kas grubu tişörtlerin altından oldukça şık durur. Ayrıca büyük kollara giden yol tricepslerden geçer. Eğer kaslı ve güçlü kollara sahip olmak istiyorsanız aşağıda verdiğim hareketleri antrenman programınıza ekleseniz iyi edersiniz.

Triceps Cable Pressdown

Yazının başında fotoğraftaki elemanın yaptığı harekettir. Bunu kablo ile yapmanız oldukça önemlidir. Normal bar ile yapıldığında triceps kaslarının tamamını çalıştırırken, kablo ile yapıldığı zaman ağırlıklı olarak "latera head" kaslarını çalıştırır. Bu hareketi 12 tekrar 3 set olarak uygulayabilirsiniz.

V-Bar TricepsCable Pressdown

Bu da yukarıdaki hareketin aynısıdır. Tek farkı kablo yerine V-Bar kullanmaktır. Bu barı kullanırsanız hareketi doğru yapma ihtimaliniz artar. Yeni başlayanlara tavsiye ederim. Ayrıca cablo ile çalıştığınızda bazen elleriniz fazla terliyor ve zorlanıyor olabilir. Bu gibi durumlarda V-Bar kullanmanız gerekebilir. Yine diğer hareket gibi12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Triceps Dips

Dips istasyonlarında yapabileceğiniz bu hareket ile triceps kaslarınızı etkili bir şekide çalıştırabilirsiniz. Ancak bu hareket biraz üst düzey bir harekettir. Bu nedenle spor salonlarında bulunan, ağırlıkla zorluk derecesi ayarlanabilen barfix ve dips istasyonlarında hareketi yapabilirsiniz. Diğer makinelerin aksine bu makinede kullandığınız ağırlık azaldıkça hareketin zorluğu artacaktır. Zamanla ağırlığı azaltarak hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz. En sonunda kendi vücut ağırlığınızla yapmaya başlayabilirsiniz. Bu hareketi de 12 tekrar 4 set olarak uygulayabilirsiniz.

Eğer hareketi evde uygulayacaksanız iki tane eşit yükseklikte bir sehpa, sandalye ve benzeri bir araç kullanabilirsiniz.

Lying Barbell Triceps Extension

Öncelikle bu hareketin yapılışı esnasında dikkatli olmalısınız. Bar alnınıza değecek şekilde indirmeli ve daha sonra kollarınız dik bir pozisyon alıncaya kadar ağırlığı yukarı kaldırmanız gerekiyor. Hızlı bir şekilde setleri bitirmek için acele etmeye kalkarsanız barı alnınıza yiyebilirsiniz. Acemilere tavsiye etmem. Ayrıca bu hareketi yaparken çevrede birilerinin olduğuna emin olun. İlk kez yapıyorsanız düşük ağırlıklarla başlayın. Hareketi yaparken kaslarınızı hissedin. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Not : Bu hareket spor salonlarındaki fitness antrenörlerin sporcularına yazdığı, fakat kimsenin dikkate almadığı bir harekettir. Yapılışı itibari ile biraz zahmetli olması bu hareketi yapan insanları nadir görmemizin başlıca sebebidir. İnsanlar istasyonlarda ve aletlerde çalışmayı severler. Serbest ağırlıklar zor gelir. Ancak şunu da unutmamak gerekir. Farklı görünmek için farklı şeyler yapmak gerekir.

Bu yazıdan sonra Biceps Tepeciği Nasıl Yapılır? adlı yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.