ŞAMPİYONLARIN ANTRENMAN PROGRAMI...!!!

Öncelikle şunu belirtelimki bu gerçekten üst seviye bir antreman programı...Haftanın 4 gününü kapsayan bu program sayesinde hem müthiş bir kondisyon ve esneklik hemde gerçekten mükemmel bir fiziğe sahip olacaksınız...İşin asıl güzel kısmı ise bu program ile yapacağınız kaslar çok çabuk yok olmayacak...Neden mi ? Çünkü size yapay değil öz bir kas yapısı sağlayacağız...İşte Şampiyonların Antrenman Programı...

Not : Bu programı haftanın 3 günü uygulayın...Haftanın 1 günü sadece kardio egzersizi yapın...


1-İp atlama

Yağ yakmanın, direnci artırmanın, koordinasyon ve denge geliştirmenin en etkili  yoludur, ip atlamak. Aynı zamanda, ip atlamak hızlı kalori yakıcısı bir kardiyo egzersizidir. İp atlama hızınıza bağlı olarak dakikada ortalama 11 kalori yakabilirsiniz. Eğer hızınızı ve kondisyonunuzu arttırarak atlamaya devam ederseniz dakika başına 20 kaloriye kadar yakmanız mümkündür. Yani ne kadar hızlı atladığınıza göre 10 dakikada 111 ila 200 kalori yakabilirsiniz.
5 dakika ip atlama
60 saniye dinlenme
2 dakika ip atlama
60 saniye dinlenme
2 dakika ip atlama
60 saniye dinlenme
2 dakika ip atlama

2-Barfiks

Tüm üst vücut kaslarınız için mükemmel bir egzersiz olan barfiks aynı zamanda güç antrenmanlarının yapı taşıdır...

15 barfiks
60 saniye dinlenme
10 barfiks
60 saniye dinlenme
5 barfiks
45 saniye dinlenme
3 barfiks ( her birinde yukarı hızlı çıkıp aşağı toplam 5 saniyede ineceksiniz )

3-ŞINAV

Göğüs ve triceps kasları için mükemmel bir egzersizdir...Aynı zamanda yardımcı kas grubu olarak neredeyse tüm üst vücut hatta karın kaslarına bile faydası vardır...

Bu egzersizi 3 farklı şınav çeşidi ile tamamlayacağız...

Diamond push up : Eller birbirine yaklaştırılır...baş ve işaret parmakları bir diamond oluşturucak şekilde birleştirilir.
Push up : Kollar omuz genişliğinde açılarak yapılan standart şınav.
Wide grip push up : Kollar omuz genişliğinden daha fazla açılarak yapılan şınav.

8 diamond push ups
8 push ups
8 wide grip push ups

60 saniye dinlenme

7 diamond push ups
7 push ups
7 wide grip push ups

60 saniye dinlenme

6 diamond push ups
6 push ups
6 wide grip push ups

Not : Bu 3 farklı şınavı hiç ara vermeden yapıyoruz...sadece aralardaki dinlenme saniyelerinde ara veriyoruz...

4-DİPS

Müthiş bir triceps ve göğüs egzersizidir...

10x3 set yapıyoruz...set aralarında 40 saniye dinleniyoruz...

5-Plank

Core bölgeniz için vazgeçilmez bir egzersizdir...

50 saniye normal plank

Hiç ara vermeden 20 şer saniye side plank

Yine hiç ara vermeden 30 crunch yapıyoruz....

45 saniye dinlenme

Ve üstteki egzersizi tekrarlıyoruz...

6-İp Atlama

5 Dakika daha ip atlıyoruz ve esneme hareketleri ile programı bitiriyoruz...