Güzel bir vücuda sahip olmanın yolu sıkı karın kaslarına sahip olmaktan geçer. Diğer kaslarınız ne kadar sıkı ve iyi görünürse görünsün, şayet karın kaslarınız yoksa, yani kemerinizi sıktığınızda fırlamış bir göbeğiniz varsa, formda bir vücut için sonuca tam ulaşamamışsınız demektir. Ama üzülmenize gerek yok. Karın kaslarınızı çalıştırmak için sayısız egzersiz seçeneğiniz var. Ancak bu egzersizlerin hepsini uygulamanıza ve zamanınızı boşa harcamanıza da hiç gerek yok. Yapılan araştırmalar ve benim kişisel tecrübelerime dayanarak, sizi kısa sürede sonuca götürecek en etkili 5 karın egzersizini öneriyorum. Karın kaslarınızın, diğer kaslarınızdan hiçbir farkı yoktur. Eğer “six pack? yani altılı baklava dilimlerini görmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizlerden 3 tanesini seçmeniz, haftada 3 gün (aralıklı) ve her birini 10-12 tekrardan 3-5 set yapmanız yeterli olacaktır. Baklava dilimleri görünmeyen, düz bir karına sahibi olmak istiyorsanız da tekrar sayınızı 15-20 tekrara çıkarabilir ve egzersizleri her gün yapabilirsiniz. Özellikle bayanlar için Plank hareketinin programa alınmasını tavsiye ederim. Unutmamalısınız, sadece karın egzersizleri (kuvvet egzersizleri) yapmak, vücudunuzdaki fazla yağlardan sizi kurtarmaz. Aerobik egzersizleri ve doğru beslenme ile birlikte yapılan çalışmalar sizi kesin sonuca ulaştıracaktır
1- Bicycle Crunch
Sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulur. Ancak başa herhangi bir itme kuvveti uygulanmaz. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirseğinizi değil, omzunuzu çapraz taraftaki dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Dirseklerinizin yatay bir çizgi halinde hareket etmesine özen gösterin.
2- Hanging Leg Raise veya Captain's Chair Leg Raise
Asılabilecek uygun bir yer bularak, gövdeyi sallamadan dizleri göğsünüze doğru çekin ve bacakların yavaşça aşağıya inmesine özen gösterin. Yeni başlayanların hareketi kolay yapabilmesi için “hanging up strap? kullanılabilir. Bu harekete alternatif olarak, spor salonunda veya evinizde kullanabileceğiniz bir Captain's Chair ekipmanınız varsa dirseklerinizi ve sırtınızı sabitleyerek, alt karın kaslarınızı daha konforlu çalıştırmanız mümkün olacaktır.
3- Reverse Crunch veya Corkscrew
Sırtüstü yatar vaziyette, kollar vücudun yanında, kalça ve diz eklemini 90 derece büküp sabit tutun. Belinizi yere yapıştırın ve karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi hafifçe göğsünüze çekerken, kalçanızın yerden 5-10 cm yükselmesini sağlayın ve çok yavaş başlama pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken diz ve kalça eklem açısının bozulmamasına özen gösterin. Hareket çok yavaş yapılmalı, bacakları hızla sallayarak yapılmamalıdır. Reverse crunch hareketini çok iyi yaptığınızı düşündüğünüz zaman, Corkscrew hareketini deneyebilirsiniz. Reverse crunch hareketinden farklı olarak bacaklar düz tutulmalı ve hareketin en üst noktasında kalça sağa yada sola döndürülmelidir.Başlangıç pozisyonuna çok yavaş dönerken bacaklar küçük bir yarım ay çizerek kalça başladığı konuma getirilmelidir. Daha sonra harekete diğer taraftan devam edilmelidir.
4- Vertical Crunch
Klasik crunch hareketinden farklı olarak kalça eklemi 90 derece, bacaklar düz tutulmalıdır. Karın kaslarını kasarak gövde başımızı yukarıya ve öne doğru taşırken göbeğinizin omurgamıza yaklaştığını hissetmelisiniz. Hareket sırasında boynunuzu ve başınızı doğal konumda (çenenizin altında bir tenis topu kadar boşluk kalmalıdır) rahat tutmaya özen gösteriniz.
5- Plank
Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit duruş. Başta 5 sn'lik bekleme süreleri kullanabilir, zamanla kuvvette devamlılığınız arttıkça bekleme sürelerini 30 saniyeye çıkarabilirsiniz. Bekleme süresi boyunca düzenli nefes alıp vermeye devam etmelisiniz. Bu hareketi tek dirsek üzerinde sağa ve sola dönerek tekrar edip aynı şekilde 20 şer saniye bekleyerek yan miğdenizide çalıştırmanız mümkün.
1- Bicycle Crunch
Sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulur. Ancak başa herhangi bir itme kuvveti uygulanmaz. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirseğinizi değil, omzunuzu çapraz taraftaki dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Dirseklerinizin yatay bir çizgi halinde hareket etmesine özen gösterin.
Asılabilecek uygun bir yer bularak, gövdeyi sallamadan dizleri göğsünüze doğru çekin ve bacakların yavaşça aşağıya inmesine özen gösterin. Yeni başlayanların hareketi kolay yapabilmesi için “hanging up strap? kullanılabilir. Bu harekete alternatif olarak, spor salonunda veya evinizde kullanabileceğiniz bir Captain's Chair ekipmanınız varsa dirseklerinizi ve sırtınızı sabitleyerek, alt karın kaslarınızı daha konforlu çalıştırmanız mümkün olacaktır.
Sırtüstü yatar vaziyette, kollar vücudun yanında, kalça ve diz eklemini 90 derece büküp sabit tutun. Belinizi yere yapıştırın ve karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi hafifçe göğsünüze çekerken, kalçanızın yerden 5-10 cm yükselmesini sağlayın ve çok yavaş başlama pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken diz ve kalça eklem açısının bozulmamasına özen gösterin. Hareket çok yavaş yapılmalı, bacakları hızla sallayarak yapılmamalıdır. Reverse crunch hareketini çok iyi yaptığınızı düşündüğünüz zaman, Corkscrew hareketini deneyebilirsiniz. Reverse crunch hareketinden farklı olarak bacaklar düz tutulmalı ve hareketin en üst noktasında kalça sağa yada sola döndürülmelidir.Başlangıç pozisyonuna çok yavaş dönerken bacaklar küçük bir yarım ay çizerek kalça başladığı konuma getirilmelidir. Daha sonra harekete diğer taraftan devam edilmelidir.
Klasik crunch hareketinden farklı olarak kalça eklemi 90 derece, bacaklar düz tutulmalıdır. Karın kaslarını kasarak gövde başımızı yukarıya ve öne doğru taşırken göbeğinizin omurgamıza yaklaştığını hissetmelisiniz. Hareket sırasında boynunuzu ve başınızı doğal konumda (çenenizin altında bir tenis topu kadar boşluk kalmalıdır) rahat tutmaya özen gösteriniz.
Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit duruş. Başta 5 sn'lik bekleme süreleri kullanabilir, zamanla kuvvette devamlılığınız arttıkça bekleme sürelerini 30 saniyeye çıkarabilirsiniz. Bekleme süresi boyunca düzenli nefes alıp vermeye devam etmelisiniz. Bu hareketi tek dirsek üzerinde sağa ve sola dönerek tekrar edip aynı şekilde 20 şer saniye bekleyerek yan miğdenizide çalıştırmanız mümkün.
Kayıtlar
Yorumlar
Yorum Gönder