NE KADAR FORMDASINIZ ? GELİN SİZE UFAK BİR TEST YAPALIM...

Bu beş farklı testi uygulayarak fitness seviyenizi belirlemeye ne dersiniz ? Zayıf yanlarınızı öğrenerek geliştirmeniz gereken kaslarınızın üzerine gidin...

PLANK

Ne test edilir :  Merkez bölgesi kuvveti.

Nasıl yapılır : Şınav pozisyonu alın ve kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümünü yere koyun.Vücudunuz başınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.Karın kaslarınızı sıkın ve bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin.Belinizin sarkmamasına dikkat edin.Buna izin verdiğiniz anda test bitmiş demektir.

Geliştirmek için : Hareketin aynısını ellerinizi bir swissball'un üzerine koyarak yapın.Bu şekilde tabiki daha kısa süre dayanabileceksiniz ancak klasik plank poziysonu size zamanla çok daha kolay gelmeye başlayacak.

Zaman                              Seviye

2 dakikadan fazla            Mükemmel
75 saniye-2 dk                 İyi
45-75 saniye                    Ortalama
45 saniyeden az               Kötü


BODYWEIGHT SQUAD

Ne test edilir : Merkez bölgesi , quadriseps ve hamstring kasları

Nasıl yapılır : Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun , kollarınızı başınızın arkasına koyun.Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin daha sonra tekrar doğrulun.Test hareketi düzgün yapamamaya başladığınız anda biter.

Geliştirmek için : Dumbell ile walking lunge hareketi yapın ( 2 elinize birer dumbell alıp ileriye doğru sırasıy ile adım atıp doğrulun ) ve bacak , kalça kaslarınızı kuvvetlendirin.

Tekrar                          Seviye

50 veya daha fazla        Mükemmel
30-50 arası                    İyi
16-29 arası                   Ortalama
16 dan az                       Kötü

ŞINAV

Ne test edilir : Göğüs , omuz ve triseps kaslarınız.

Nasıl yapılır : Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.Göğsünüz yere paralel ve değmek üzere iken tekrar kalkın.Şınav formunuz bozulduğu anda ( yere inmeden kalkmaya başladığınızda yada inip geri kalkamadığınızda ) test bitti demektir.

Geliştirmek için : Bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar şınav çekin.Daha sonra birkaç dakika dinlenin ve hareketi tekrarlayın.Bu daha iyi şınav çekmek için güçlendirmeniz gereken kasları daha da zorlayacak ve büyütecektir.

Tekrar                         Seviye

50 veya daha fazla       Mükemmel
25-29                            İyi
16-24                            Ortalama
16 dan az                     Kötü

1 KİLOMETRELİK KOŞU

Ne test edilir : Kardiyovasküler sisteminiz

Nasıl yapılır : Koşu bandında eğimi % 1 e ayarlayın ve sabit bir tempoda koşun.1 kilometreyi kaç dakikada tamamladığınıza bakın.

Geliştirmek için : Daha uzun süre koşabilmek , dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız 500-600 metrelik deparlı koşular yapın.

Zaman                       Seviye

3 dakikadan az         Mükemmel
3-3.5 dk                    İyi
3.5-4.5 dk                 Ortalama
4.5 dk dan fazla       Kötü

BARFİKS

Ne test edilir : Tüm üst vücut kuvvetiniz.

Nasıl yapılır : Bir barfiks barına asılın.Çeneniz bar seviyesini geçene kadar kendinizi yukarı çekin.Tekrar aşağı inerken sallanmamalısınız.Formunuz bozulduğu anda test bitmiş demektir.

Geliştirmek için : Maksimum tekrardan bir set yapın , birkaç dakika dinlenin ve seti tekrarlayın.Ayrıca lat-pull down hareketi ile üst vücut kuvvetinizi arttırabilirsiniz.

Terkrar                Seviye

12 veya üzeri       Mükemmel
8-11                      İyi
4-7                        Ortalama
4 den az               Kötü

Evet ne kadar formdasınız ?