Fitness'a yeni başlayan kişiler için oldukça yararlı olacağını düşündüğüm bir antrenman programı hazırladım. Bu antrenman programını yeni başlayanların sık olarak yaptıkları hataları düşünerek hazırladım. Bu nedenle programda sadece büyük kas gruplarına yer verdim. Çünkü yeni başlayanların ilk önce büyümesi ve gelişmesi gerekir. Temel hareketleri uygulaması gerekir. Küçük kas grupları ile vakit kaybetmeyin. Temelini ne kadar sağlam atarsanız sonucunda elde edeceğiniz vücut da o kadar iyi olur. Başlangıç seviyesi programını en az 1 ay kadar kullanın. Daha sonra ise programı değiştirebilirsiniz.
Pazartesi (Göğüs)
Bench Barbell Press (4x10)
Pec Deck Butterflies (3x10)
Smith Machine Incline Bench Press (3x10)
Incline Bench Dumbbell Press (3x12)
Dips (3x12)
Salı (dinlenme)
Çarşamba (Bacak)
Leg Presses (4x10)
Seated Leg Extensions (4x10)
Smith Machine Squats (3x10)
Lying Leg Curls (4x12)
Perşembe (dinlenme)
Cuma (Sırt)
Seated Cable Row (3x10)
One Arm Dumbbell Rows (4x12)
Wide Grip Pulldowns (2x10)
Wide Grip Rear Pulldown (2x10)
Hyperextensions (2x12)
Cumartesi Pazar (dinlenme)
Programda yazmış olduğum hareketler resimli anlatımları ile sitemizde mevcuttur. "Vücut Bölgelerine Göre Hareketler" butonunu tıklayarak (Masaüstü için sağ üstte - Mobil için aşağıda sosyal medya tanıtımlarının hemen altında) veya arama butonuna uygulayacağınız hareketin adını yazarak ilgili yazılara ulaşabilirsiniz.
Not : Vücut geliştirmede bütün programların ömrü en fazla 3 aydır. Daha sonra vücudunuz programa alışacağından gelişim yavaşlayacaktır. Bu nedenle kullandığınız programı 3 ayda bir değiştirmenizi tavsiye ederim.
Kayıtlar
Yorumlar
Yorum Gönder