Omuz Kası Antrenman Programı

Omuz kasları üçgen vücut formunun en uç noktalarını temsil etmektedir. Bu nedenle güzel bir üçgen görünüm için tamamlayıcı görevi üstlenirler ve oldukça önemlidirler. Bir çok insan omuz kasına hak ettiği değeri göstermez ve antrenmanlarına da bunu yansıtır. Sadece birkaç hareket yaparak güçlü ve güzel görünen omuz kaslarına kavuşamazsınız. Onlara hak ettikleri değeri gösterin.

Omuz kasları bir çok üst vücut egzersizinde doğrudan veya dolaylı olarak aktif olarak çalışmaktadır. Ayrıca kolay sakatlanabilen de bir kas grubudur. Bu nedenle omuz kaslarınızın güçlü olması hem sakatlık riskinizi en aza indirmek, hem de üçgen vücuda kavuşmanız için oldukça önemlidir.

Omuz kası antrenman programı yazımızda sizler için 5 adet harekete yer verdik. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde yaklaşık 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacaksınız.

Dumbbell Lateral Raise(Dambıl Yana Açış)

Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.

Upright Cable Rows(Kabloda Çeneye Çekiş)

Kablo istasyonuna gidip halatı aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra makineye arkanız dönük olacak şekilde halatı iki bacağınız arasından geçirin. Halatı sıkı bir şekilde kavrayın ve görseldeki gibi yukarı doğru çekin. Yavaşça geri bırakarak hareketi bitirin ve tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dumbbell Front Raises(Dambıl Öne Çekiş)

Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Ön omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Dambılı yavaşça bırakarak diğer omuzunuz için aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli gelecektir.

Shoulder Machine Press (Omuz Makinesinde İtiş)

Omuz makinesine gidin ve harekete uygun ağırlığı ve boyunuza göre koltuğunuzu ayarlayın. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz makinesinin tutma kollarını kavrayın. Omuz kaslarınız yardımı ile makinenin iki kolunu yukarı doğru itin ve tekrar kontrollü bir şekilde kolları aşağı indirin. 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Front Deltoid Plate Raises (Öne Plaka Açış) 

Bir adet ağırlık plakası alın ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına ve kambur durmamaya özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir. Bu hareket için duvardan veya herhangi sabit bir yerden destek alabilirsiniz.

Omuz kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.