1 Ayda Evde Forma Gir - Dambılla Kas vücut geliştirme antrenman hareketleri programı

1 Ayda Evde Forma Gir - Dambılla Kas vücut geliştirme antrenman hareketleri programı

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

       1 dk dinlenme

         - Squat 1 x 20

         - Dumbbell Squat 4 x 10

         - Jump squat 1 x 15

         - DB Lunge 4 x 10

         - Standing DB Calf Raise 12-12-10-10

         - Standing  Calf Raise 1 x 40

       

       - Crunch 3 x 20

       - Bicycle Crunch 4 x 20

       - Plank 1 dk

       - Scissor Kicks 20 tekrar

       - Isometric Leg Raise 30 sn

         * Bu 2 hareketi 4 tur uygulamalı ve tur aralarında 30  sn ara vermelisiniz.

Not: 23. günde kardiyo yaparken bacak kaslarınız zorlanmış olmalı. O yüzden bu antrenmanda yorgunsanız ağırlığı artırmanıza gerek yok.

Dikkat:  : Lunge hareketinde dizinizi mat gibi yumuşak bir zemine gelecek şekildeayarlayın

Önemli: ’DB Calf Raise’ hareketini yüksek ağırlıkla başlayıp azaltarak gidin.

İpucu: ’Bicycle Crunch’ hareketinde elleriniz ensenizde, dirsekleriniz yanlarda açık olmalı. Dirseğiniz diziniz ile temas ederken oblik kısımları daha etkin çalıştırmak için çektiğiniz dizinize doğru gövdenizin üst kısmı mümkün olduğunca dönmeli.