Bir vücut geliştirme sporcusu nasıl beslenmeli

   Her erkeğin ideal bir vücuda (her ne kadar ideal desek de herkes kaslı olmayı ister) sahip olmak istediği bir zamandayız. Kaslı bir vücuda sahip olmak eğer doğal yollardan sağlanacak ise bu gerçekten gerek fiziksel gerek ise psikolojik yönden bireyin sabır sınırlarını zorlamaktadır.
   İste bu noktada devreye planlı ve kontrollü beslenme ve idman programı girmektedir.
   İdmanların bu sporda gelişim üzerine etkisi %100 olup beslenmenin etkisi ise ayrı bir %100' lük bölümü kapsamaktadır.
   Doğru besinlerle beslenemeyen sporcu ile zamanında, yeterli ve doğru gıdalarla beslenen sporcu arasındaki fark tıpkı çelik, kaliteli işçi ve mühendis, doğru proje, kaliteli beton ile bina inşaa etmekle kerpiçten, samandan ve çamurdan ev yapmak arasındaki fark kadar belirgindir.
   Doğal besinlerle vücudunu yeterince geliştiremediğinden şikayet eden sporcular supplement kullanma yoluna gitmektedir. Ancak günümüzde yaygın olarak yapılan hatalardan biri de daha başladığı ilk günden, aydan, haftadan supplement kullanmaktır.

   Hatta ne tüm protein ihtiyacını protein tozlarından karşılama yoluna giden sporcular bile bulunmaktadır.
   Beslenmesine dikkat eden ve idmanlarını eksiksiz yapan sporcuların bir takım dergilerden duydukları zırvalıklarla beklentilerini yüksek tutmaları da malesef doğru değildir. Yok efendim 12 haftada 15 kilo kas kazandı, yok 8 haftada vücut yaptı gibi reklamlar tamamen ticari amaçlıdır.
   12 haftada vücut geliştirdiğini iddia eden bir sporcunun fotoğrafları arasındaki farklara bakarken şunu farkettim. Adamın ilk halinde sağlam alt yapısı olan, zayıf ama kaslı ancak kaslarını olabildiğince gevşetmiş, omuzlarını düşürmüş, göbeğini şişirmiş bir görüntü vardı. Eğer bu andan itibaren bu sporcu anabolik steroidlere ve türlü türlü dopinglere yönelirse 12 hafta gibi kısa bir süre içinde gerçekten hacim anlamında uzun yol katedebilir. Ancak bu demek değildir ki alt yapı olmadan doğal yollarla bu başarılabilir.
   Sonuç olarak gerçekçi olmalı ancak hedefleri küçültmemeliyiz.

   O zaman nasıl beslenmeliyiz ?
   Ne yemeliyiz ?
   Ne içmeliyiz ?
   Nelerden uzak durmalıyız ?
   Neyi ne zaman yemeliyiz ?
   Yiyeceklerimizi ne miktarlarda tüketmeliyiz ?
   İşte tüm bu soruları doğru cevaplayabilen ve hayatına uygulayabilen bir sporcu eğer idmanlarını da doğru şekilde yapıyorsa sonuca ulaşması kaçınılmazdır.
   Cevaplara geçelim o zaman...
   Başlangıç olarak genel bir bilgilendirme yapmak istiyorum:
   Bir vücut geliştirme sporcusunun beslenme şekli protein ağırlıklı olmalıdır. Ancak bu demek değildir ki karbonhidratlara, yağlara, vitamin ve minerallere ve suya ihtiyacımız yoktur. Tabi ki normal sağlıklı bir insanın ihtiyacı olduğu organik bileşenlere en az onlar kadar ihtiyacımız vardır. Sporcunun karbonhidrat ve yağ ihtiyacını idmanlarda harcadığı enerji kadar, bulunduğu durumdan gelmek istediği nokta arasındaki fark da belirlemektedir. Yani sporcu eğer yağlı ve kiloluysa, bu fazlalıklardan kurtularak yağsız ve kaslı bir vücut geliştirmek istiyorsa tabi ki karbonhidrat ve yağlara ihtiyacı daha azdır. Ancak bu ihtiyacı yok anlamına da gelmez. Eğer ki sporcu oldukça zayıf ise ve kilo alarak kaslı bir vücut elde etmek istiyorsa karbonhidrattan zengin beslenmesi gerekmektedir.
   Proteinlere neden çok ihtiyacımız var ?
   Proteinler, idmanlarda kas liflerinde meydana gelen deformasyonların tamiri ( hücre zarı yenilenmesi, vücudun kendi genetik yapısına özgü yapısal protein sentezi vs ) amacıyla kullanılan, aminoasitlerin birbiri ardına sıralanarak meydana getirmiş olduğu yüksek yapılı organik bileşikler olması nedeniyle sporcular, özellikle de kaslarında güç ve hacim arzulayan vücut geliştirme sporcuları için olmazsa olmazlardandır.
   Başlıca protein kaynağımız tabi ki de protein tozları değildir ! Başlıca protein kaynaklarımız hayvansal gıdalar olup bunlar;
kırmızı et
tavuk eti
balık eti
hindi eti
yumurta
peynir
yoğurt
süttür.
   Karbonhidratlar ise temel enerji kaynaklarımız olup doğru karbonhidrat tüketimi oldukça önem arz etmektedir.Kaliteli karbonhidratlar:

1.  Daha az yağ içermeli
2.  Daha fazla lif içermeli
3.  Uzun süre tok tutma etkisine sahip (glisemik indeksi düşük) olmalı
4.  Şekerden gelen karbonhidrat miktarı daha az olmalıdır

 Kaliteli karbonhidratlara örnek olarak:
    bulgur
    kepekli pirinç
    kepekli makarna
    yulaf
    çavdar ekmeği
    kepek ekmeği
    doğal meyveler
    gerçek bal, pekmez (az miktarda)
    patates verilebilir.
  Kullanımını tavsiye etmediğimiz karbonhidrat kaynaklarımız:
    beyaz ekmek
    makarna
    beyaz pirinç 
    abur cuburlar
    tatlılar....
  Bir gıdanın besleyiciliğini etkileyen en önemli faktörlerden biri de işlenmemiş ve doğal olmasıdır.
  Yağlar tabi ki yemeklere lezzet katma açısından mükemmel etkilidirler. Yağların da iyisi ve kötüsü var tabi ki . Örneğin margarin ve trans yağlar daimi olarak uzak durmamız gereken zararlı yağlardır. En çok tercih edilmesi gereken tabi ki zeytin yağıdır. Zeytin yağı ve balık yağı içerdiği bol miktardaki omega - 3 sayesinde oldukça besleyicidir.  Ancak kullanımda aşırıya kaçmamak kadar olması gerekenden az alımı da zararlıdır. Katı yağlar her ne kadar zararlı olarak lanse edilse de, kırmızı etten doğal olarak alınan yağın ve az miktarda tüketilen tereyağının da faydaları oldukça fazladır.
 Besinleri hangisini tüketeceğimiz kadar nasıl hazırlanacağı da önemlidir.
 Etler kızartılmamalıdır. Haşlanmalı ya da ızgara yapılmalıdır.
 Yumurta tavada değil haşlanarak tüketilmeli.
 Yararlı karbonhidrat olarak saydığımız patates kesinlikle kızartma olarak değil haşlanmış şekilde tüketilmelidir.
  Peynir, yoğurt ve sütün az yağlı şekilleri tercih edilmeli. Peynirin kaşar peyniri, tulum peyniri gibi aşırı yağlı şekillerinden kaçınılmalıdır.
  Ya vitaminler... vitaminlerin etkisi ne. Vitaminlerin sağlıklı bir yaşam için elzem olduğunu bilmeyen yoktur herhalde. Vitaminler de tıpkı karbonhidrat, yağ ve proteinler gibi organik bileşikler olup farklı olarak enerji vermek amaçlı kullanılmazlar. Vitaminleri yağda ve suda eriyen vitaminler olarak sınıflandırabiliriz.
   Yağda eriyenler,  A, D, E, K vitaminleri olup fazlası çoğunlukla karaciğerde depolanmaktadır
   Suda eriyenler ise B ve C vitaminleri olup fazlası depolanmadan vücuttan atılmaktadır.
   Vitamin kaynaklarımız oldukça geniş kapsamlıdır. Yani birçok besin aşağı yukarı birkaç vitamini içerir. Ancak mesele henüz vitamin değerleri düşmemiş, işlenmemiş ve doğal besinlerle beslenmektir.
   Bir vücut geliştirme sporcusu B ve C vitaminlerine bol miktarda ihtiyaç duymakta olup. Bu vitaminleri vücut depolamadığından düzenli olarak temin etmesi gerekmektedir.
   Vitamin ihtiyacı için balık, meyve, sebze, badem, ceviz, yumurta gibi besinlerin bol miktarda tüketilmesi gerekmektedir.
   Özellikle B komplekx vitaminleri ve C vitamini ihtiyacı için sporcu dışardan hazır şekilde satılan kapsül halindeki vitaminleri de temin edebilir.