Bilek Kalınlaştırmak İçin Egzersizler

Zayıf ve ince kemik yapısına sahip bir çok insan bileklerinden şikayetçidir. Çok ince bilekler estetiksel açıdan iyi görünmemekle birlikte bu spordaki performansınızı düşürebilir. Çünkü "zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür". Eğer bilekleriniz çok zayıf ve güçsüz ise biceps çalıştırırken bile zorlanırsınız ve bu sizi adeta frenler. Kas gelişiminiz yavaşlar.

Eğer siz de kol, sırt veya göğüs egzersizleriniz sırasında hareketi doğru yaptığınız halde bilek ağrısı çekiyorsanız burada verdiğim hareketleri uygulamanız gerekir.

Ancak şunu söylemem gerekir. Eğer bu bahsettiğim sorunları yaşamıyorsanız ve sadece estetiksel açıdan kötü durduğu için bilek egzersizleri yapmak istiyorsanız size şöyle bir bilgi vermem gerekiyor. İnsan anatomisine göre bileklerde çok küçük kas grupları vardır. Genelde tendonlardan oluşur ve asıl bağlı oldukları ve hareket etmelerini sağlayan kaslar ön kol kaslarınızdır. Yani siz ne kadar bilek egzersizi yaparsanız yapın bileklerinizde hacimsel anlamda çok büyük bir değişim olmayacaktır. Bunun bilincinde olarak bu egzersizleri antrenman programınıza eklemenizi tavsiye ederim.

Eğer amacınız sadece bilek güreşinde daha iyi performans göstermekse bu egzersizler tam size göre. Bilek kaslarınız güçlendirmek için bu egzersizleri uygulayabilir ve biraz da bu işin yöntemleri hakkında bir kaç video izlerseniz önünüzde kimse duramaz. Yeter ki isteyin.

Bilekten Kıvırma

Bilekten kıvırma adındaki bu egzersizle bileklerinizi çok etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bir halter yardımı ile rahatlıkla yapabileceğiniz bu hareketi diğer egzersizlerden farksız olarak 12 tekrar 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Çoğu amatörün yaptığı gibi 100'lerce tekrar çıkarmaya çalışmayın. Kas gelişimi bu şekilde işlemez çünkü. Bunları biliyor olmanız lazım değil mi :) Bu arada bu hareketi tam tersi bir şekilde de yapabilirsiniz. Yani avuç içleriniz yukarı değil aşağı doğru bakacak. Bu şekilde arka kısımdaki bilek kaslarınızı da devreye sokarsınız. Aynı hareketin farklı versiyonu olduğu için ayrı bir şekilde yazmadım ancak denemenizi kesinlikle tavsiye ederim.

Makara Sarma

Salonda bunu yaparken muhtemelen insanlar size tuhaf gözlerle bakacaktır ancak bu hareket bilek kaslarınızı o kadar iyi çalıştırıyor ki bu hareketten sonra bileğiniz devreye girdiği herhangi bir egzersizi yapamazsınız. Bu nedenle bu hareketi antrenman programınızın en son kısmına eklemenizi tavsiye ediyorum. Ayrıca ilk kez yapıyorsanız çok fazla zorlamamanızı çok önemli. Bileklerinizi çok fazla ağrıtabilir. Hareketin yapılışındaki püf noktalara değinelim birazda. Öncelikle bu hareketi iki şekilde yapabilirsiniz. Birincisinde büyük ağırlıkla ipi çok fazla uzun tutmadan yavaş bir hareketle sarabilirsiniz, ikincisinde ise ipi uzun tutarak orta ağırlıkta biraz daha seri bir şekilde ipi sarabilirsiniz. Bu şekilde hareketi her iki versiyonda da yapmış olursunuz ve maksimum kas gelimi için bu önemlidir.

İpli Kıvırma 

Çekiç kıvırma da denilen bu hareket daha çok biceps kasının dış kısmını çalıştırdığı bilinir. Ancak bununla birlikte bilek kaslarını da çok etkili bir şekilde çalıştırır. Bu nedenle bu hareketin yapılması her iki kas grubu içinde çok önemlidir. Fonksiyonel bir harekettir. Yapılışındaki en önemli püf nokta ise hareketin en zor kısmında bir süre beklemeniz ve bilek kaslarınızı hissetmenizdir. Bu sayede kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmış olacaksınız. 12 tekrar ve 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.


Bilek Kası İçin Alet Tavsiyesi

Aynı zamanda sol tarafta gördüğünüz bu alet ile de bilek kaslarınızı güçlendirebilir ve geliştirebilirsiniz. Vücut geliştirmecilerin evinde olmazsa olamazlardan biridir. Boş vakitlerinizde kullanabilirsiniz. Ben genelde televizyon izlerken kullanıyorum ve faydasını gördüm. Fiyatı 10-20 tl arasındadır ve büyük marketlerin spor bölümünde ya da spor malzemesi satan dükkanların hemen hemen hepsinde bulabilirsiniz. Tavsiyem, süngerli olanları alın. Bendeki plastik ve avuç içlerimi acıtıyor biraz. Nasıl kullanıldığını anlatmama gerek yok sanırım. Eğer aldığınız ürün bir süre sonra gıcırdamaya başladıysa bir miktar yağ sürerek bu sorunu çözebilirsiniz. Güzel ve faydalı bir alettir.

Önemli Not : Burada vermiş olduğum egzersizler günlük antrenman programınızın en sonuna eklemenizi ve ertesi gün bilek kası ile ilgili bir hareket yapmamanızı tavsiye ederim. Zira bilek kasları dengeleyici kaslardır ve bench press gibi tehlikeli hareketlerde sakatlığa davetiye çıkarırsınız.