Yağsız Kas Geliştirmek (Clean Bulking)

Herkese merhabalar,

Malum, yaz mevsimini geride bırakmak üzereyiz. Yazlık sporcular, spor hayatına ara verecekler, gerçek sporcular kış ayında bulk dönemine girecekler. Bu dönemde herkes çok yağlanmadan temiz kas yapmak ister. Kim göbeklenmek ister ki? Bu yazımda sizlere yağsız kas geliştirmekten bahsedeceğim.


Herkes, Kaslı ve define bir vücuda sahip olmak ister, ama bu gerçekten sıkı bir çalışma, sıkı bir diet ve azim ister. Şimdi size Bulk döneminin 10 kuralından bahsedeceğim. Bu 10 kural ile kendi bulk programınızı kendiniz hazırlayabilirsiniz.

1) Hedefinizi Seçin: Bulking (Kas yapma) veya Cutting (Parçalama)

Maalesef bu 2 dönemi aynı anda yürütmek çok çok zor. Bir hedefiniz olmalı ve ona odaklanmalısınız. Öncelikle buna karar verin. Bana soracak olursanız, yağ oranınız %15'in üzerinde değilse cutting (parçalama) dönemine gerek yok. Sizin tek amacınız olmalı, kaliteli kas kütlesi kazanmak.

2) Gelişiminizi Takip Edin

Eğer yağsız büyümek istiyorsanız, haftada ortalama 300-400 gram kilo almalısınız. Aksi takdirde, gereksiz yağlı besleniyorsunuzdur.

3)Büyümek için yeterli miktarda Kalori Tüketin

Kas kütlesi kazanabilmek için harcadığınız kaloriden fazlasını almalısınız. E bunun için mecburen yağ da tüketeceksiniz, ama bu sizi korkutmasın. Bazı insanlar bulk döneminde parçalı kalabilmek için yeterli kaloriyi almıyorlar ve çok fazla kardiyo yapıyorlar. Bu, ince kalmanıza yardımcı olur ama kas kütlesi kazanmanızı engelleyecektir. Bir diğer insan modeli ise, önüne gelen her şeyi yiyenler. Nasılssa bulk dönemindeyim düşüncesiyle ne bulursa yerler. Bu sizi irileştirecektir evet ama biz buna kas kütlesi kazanmaktan ziyade, 'yağlanmışsın' diyoruz. Size vereceğim tavsiye; yeterli miktarda kaloriyi alıp haftada 1 gün maximum 20-25 dakika kardiyonuzu yapmanızdır.

4)Bulk Döneminde Kardiyo

Haftada 1-2 maximum 20-30 dakika interval sistemde kardiyo yapmanız büyümenize yardımcı olacaktır. Bakın, koşu bandına çıkıp saatlerce yürüyün veya koşun demiyorum. Interval sistem çalışın, zorlayın kendinizi. Böylece büyüme hormonu üretminiz artacak ve büyümeniz kolaylaşacaktır. Aynı zamanda kaliteli kas kütlesi kazanmanız için yardımcı olacaktır, gereksiz yağların yakılması sağlanacaktır.

5)Güçlendiğiniz Zaman Büyürsünüz.

Büyümenin en iyi yöntemlerinden biri de güçlenmektir. Bulk dönemine girmeden 2-3 hafta önce güçlenme antrenmanı yapabilirsiniz (Çok Kilo, Az tekrar, doğru form!). Eğer büyürken güçlenemiyorsanız, programınızı kontrol etmeniz gerekiyor.

6)Dinlenmeniz ve Yeniden Antrenmana Hazır Hale gelebilmeniz

Yeteri derecede dinlenin ve kaslarınızı bir sonraki antrenmana hazır hale getirin. İyi uyuyun. Klişeleşmiş bir cümle olarak 'Unutmayın, Kas Antrenmanda değil, antrenman sonrasında gelişir!' Haftada maximum 4-5 gün antrenman yapın ve yeterli sürede dinlenin. Kaslarınızı rahatlatacak ve sizi mutlu edecek aktivitelere katılın. Bunlar neler olabilir; Arkadaşlarla buluşma, Ailenizle vakit geçirmek, Masaj yaptırmak, Kulaklığınızı takıp bir cafe'de insanları izlemek, kitap okumak vb.

7)Günlük Protein İhtiyacı

Hepimiz, kasları büyütmek için proteinin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Günlük olarak; vücut ağırlığınızın 2 - 2.75 katı kadar protein tüketin. Unutmayın, büyümek istiyorsanız beslenmenize, yağ yakmak istiyorsanız beslenmenize dikkat edeceksiniz. Nutrition is the key!

8)Karbonhidrat ve Yağ Tüketimi

Asla ve asla Karbonhidrat ve yağ tüketmeyi ihmal etmeyin. Siz bir arabasınız, kalbiniz ise motor! Yağ olmadan nasıl motor çalışmaz ise, yağ olmadan kalbiniz de çalışmaz. Ayrıca, sert ve yorucu antrenmanlar için proteine değil, karbonhidarata ihtiyaç duyarız. Yeterli miktarda yağ ve karbonhidrat tüketin!

Günlük olarak, vücut Ağırlığınızın 4 - 4.5 katı kadar karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. (karbonhidrat ve yağ tüketirken dikkat edeceğiniz nokta kaliteli karb veya yağ tüketmenizdir.)

9)Antrenman Sonrası 

Tüm beslenme zamanlarınız önemli, fakat antrenman sonrası beslenmeniz hayati önem taşıyor. Yıpranan kaslarınızın besine ihtiyacı var, ve kasları büyütmenin en önemli anıdır. Eğer supplement kullanıyorsanız, Whey Protein + A Fast-acting Carb + Creatine kombinesi sizin için mükemmel bir seçim olacaktır.

10)Antrenman şekli

Kendi hocanız kendiniz olun. Bunca zamandan sonra size en iyi hangi egzersizlerin etki ettiğini biliyorsunuzdur. Buna göre güzel bir antrenman programı oluşturun. Daha önceden paylaştığım antrenmanları programınıza ekleyin. Bulabiliyorsanız bir workout buddy(Antrenman Partneri) bulun. Temel Egzersizlere yer verin. Bacak çalışmayı asla ama asla ihmal etmeyin. 

Bacak çalışmak ile ilgili size ufak bir hikaye anlatmak istiyorum;

Çok iyi fitness modeli arkadaşımla 1-1.5 ay çalışma fırsatım oldu. Haftada 4 kere antrenman yaptık. Çok şiddetli bacak antrenmanları yaptık. Çok şiddetli sırt antrenmanları yaptık. 1.5 ay sonunda farkettik ki bu koca süreçte sadece 1 kere kol antrenmanı yapmışız. Dışarıdan aldığımız tepkileri size iletiyorum: 'Olum senin kollar patlamış! Nasıl bir program uyguluyorsun sen böyle?'

Kol kaslarınız için bacak çalışın! Sırt Çalışın! Büyük adelelerinizi yorun, Testosteron hormonunu tavan yapın.

Umarım faydalı olmuştur.

Herkese bol şans,

İyi çalışmalar.