Karbonhidrat İçeren Gıdalar

Karbonhidratlar antrenmanlarımızda bize enerji veren en önemli besin maddesidir. Onlar olmadan enerjimiz yerinde olmaz ve antrenmanımızdan istediğimiz verimi alamayabiliriz.

Aşağıdaki listesini verdiğimiz gıdalar "iyi  karbonhidrat" bakımından zengindir ve sağlıklı beslenme için önerilen besinler arasında yer almaktadır. Ancak listede yer alan besinler karbonhidrat içeren gıdaların tam listesi değildir.

Not : Aşağıdaki listede yer alan “günlük karbonhidrat ihtiyacı” ve diğer değerler için 2000 kalorilik beslenme programı baz alınmıştır.

Fasulye : 100 gram haşlanmış (tuzsuz) fasulye 127 kalori içerir ve bu kalorinin 92.7’si karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda fasulye günlük besin lifi ihtiyacının %20’sini (7.4 gr) karşılar.

Soya Fasulyesi : Soya fasulyesi hem karbonhidrat hem de protein bakımından oldukça zengindir. 100 gram haşlanmış soya fasulyesi 173 kalori içerir ve bu kalorinin 40’ı karbonhidrattan, 58’i proteinden gelir. Aynı miktarda soya fasulyesi 6 gram besin lifi içerir ve bu miktar günlük besin lifi ihtiyacının %24’ünü karşılar.

Mercimek : Fosfor, bakır, protein, besin lifi, folat ve manganez içeren mercimek aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat için iyi bir kaynaktır. 100 gram haşlanmış mercimek 116 kalori içerir ve bu kalorinin 81.5’i karbonhidrattan gelir.

Kırık Bezelye : 100 gram haşlanmış kırık bezelye 118 kaloridir ve bu kalorinin 85.8’i karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda bezelye günlük besin lifi ihtiyacının %33’ünü karşılar.

Patates : 1 adet orta boy haşlanmış patates yaklaşık 28 gram karbonhidrat içerir ve bu miktar günlük karbonhidrat ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılar.

Elma : 1 adet orta boy elma (kabuğuyla birlikte) 25.1 gram karbonhidrat içerir. Yaklaşık 95 kalori olan elmanın 90 kalorisi karbonhidrattan gelmektedir.

Kayısı : 1 adet kayısı günlük karbonhidrat ihtiyacının %1’ini karşılar. Besin lifi ve şeker bakımından zengindir.

Böğürtlen : 1 avuç böğürtlen (28 gr) günlük karbonhidrat ihtiyacının %1’ini, besin lifi ihtiyacının %6’sını karşılar.

Portakal : 1 büyük portakal günlük karbonhidrat ihtiyacının %7’sini, lif ihtiyacının %18’ini karşılar.

Muz : 1 adet büyük boy muz 27 gram karbonhidrat (günlük ihtiyacın %9’u) içerir. 27 gram karbonhidratın 3.1 gramı besin lifinden, 6.3 gramı nişastadan ve 14.4 gramı şekerden gelmektedir.

Üzüm : 1 kase üzüm (150 gr) 27 gram karbonhidrat içerir ve bu karbonhidratın 1.4 gramı besin lifinden, 23.4 gramı şekerden (sakaroz, glikoz ve fruktoz) gelir.

Greyfurt : 1 büyük greyfurt günlük karbonhidrat ihtiyacının %5’ini, besin lifi ihtiyacının %10’unu karşılar.

Mısır : 1 orta boy haşlanmış mısır 26 gram karbonhidrat içerir ve 2000 kalorilik bir diyette günlük karbonhidrat ihtiyacının %10’unu karşılar.

Soğan : 1 büyük soğan 14 gram karbonhidrat, 2.6 gram besin lifi içerir. Aynı zamanda C vitamini, B6 vitamini, potasyum, folat ve manganez bakımından zengindir.

Esmer Pirinç : 1 tabak esmer pirinç (195 gr) yaklaşık 45 gram karbonhidrat içerir ve günlük karbonhidrat ihtiyacının %15’ini karşılar.

Tam Tahıllı Ekmek : 1 dilim tam tahıllı ekmek günlük karbonhidrat ihtiyacının %4’ünü karşılar.

Kepek Ekmeği : 1 dilim kepek ekmeği 15.5 gram karbonhidrat içerir ve günlük besin lifi ihtiyacının %7’sini karşılar.