Glisemik İndex Nedir ? Ne işe yarar ? Sporcular için önemi nedir ?

Glisemik İndex Nedir ? Ne işe yarar ? Sporcular için önemi nedir ?

  
   Glisemik indeks karbonhidrat oranı yüksek besinlerin kan şekeri düzeyine etkisi olarak kabul edilmektedir. Glisemik indeks  skoru üzerine etkili birçok faktör vardır.  En basit deyişle glisemik indeks değeri yüksek besinler kan glikoz değerini daha kısa zamanda yükseltirken daha kısa sürede de düşürür. Yani hızlı ama kısa süre etkilidir. Bu da bizim sporda istemediğimiz bir durumdur. Özellikle sportif aktivite öncesi tüketilen besinlerin kan şeker düzeyini uzun süre  istenilen seviyede tutulmasını isteriz . Yani yavaş ama uzun süre etkili olması tercihimizdir.

Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürmesiyle sportif aktivite ve gün içerisindeki kan şekeri düzeyinin optimumda tutulmasında etkilidir.

  Glisemik indeks skoru karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini takiben orantısal olarak aldıkları değerlerdir. Bu konuda 50 g karbonhidrat içeren besinin tüketimini takiben 90 dk süresince kan şekeri değerleri ölçülür ve glisemik indeks değerleri belirlenir. Yani 50 g çay şekerinin glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir.

Bu değerler 55’ten düşük,  55-70 arası ve 70’ten büyük olmak üzere sınıflandırılır.

Bu sınıflandırmaya göre glisemik indeks değeri <55 olan besinler (yani sporcuların tercihi) kan glikoz değerinin yavaş yükseltmekte ve bu değer yükseldikçe kan şekerini yükseltme hızı da artmaktadır.

 Çok tüketilen bazı yiyeceklerin glisemik indeks tablosu aşağıdaki gibidir :

   - Glisemik indeksi 55’ten küçük olanlar düşük (D) ile gösterilmiştir.

   -Glisemik indeksi 55-70 arası olanlar orata (O) ile gösterilmiştir.

   - Glisemik indeksi 70’ten yüksek olanlar  (Y) ile gösterilmiştir.

ŞEKERLER:

Glikoz 100

Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)

Laktoz (süt şekeri) 46 (D)

Maltoz 105 (Y)

Sukroz (toz şeker) 65 (O)

Bal 58 (O)

MEYVELER:

Elma 38(D)

Muz 62 (O)

Kaysı-taze 57 (O)

Kaysı-kuru 31 (D)

Kiraz 22 (D)

Greyfurt 25 (D)

Üzüm 25 (D)

Kuru üzüm 64 (O)

Kivi 52 (D)

Mango 55 (D)

Portakal 44 (D)

Şeftali 42 (D)

Erik 39 (D)

Karpuz 72 (Y)

Kavun 65 (O)

Armut 38 (D)

Ananas 2 dilim 66 (O)

MAKARNA ÇEŞİTLERİ:

Spagetti-beyaz 41 (D)

Linguine 55(D)

Gnocchi 68 (O)

Fettucini 32 (D)

Vermicelli 35 (D)

BAKLAGİLLER:

Kuru fasulye 48 (D)

Barbunya 27 (D)

Mercimek 28 (D)

Nohut 33 (D)

Soya fasulyesi 18 (D)

Börülce 42 (D)

SEBZELER:

Havuç 49 (D)

Bezelye 48 (D)

Ptates-haşlanmış 62 (O)

Patates-kızartma 75 (Y)

Patates-fırında 85 (Y)

Balkabağı 75 (Y)

Mısır 55 (D)

İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA:

Portakal suyu 46 (D)

Elma suyu 40 (D)

Meyveli gazoz 68 (O)

Patates cipsi 54 (D)

Mısır cipsi 72 (Y)

Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)

Fıstık (75gr) 14 (D)

Çikolata 49 (D)

ÇORBALAR:

Mercimek 44 (D)

Domates 38 (D)

Bezelye 66 (O)

PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ:

Beyaz 87 (Y)

Kepekli (Y)

Basmati 58 (O)

Şehriye 46 (D)

Bulgur 48 (D)

Kus kus 65 (O)

İrmik 55 (D)

EKMEKLER-BİSKÜVİLER-KEKLER:

Beyaz ekmek 70 (Y)

Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)

Çavdar ekmeği 41 (D)

Pide 57 (O)

Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)

Bagel 72 (Y)

Kuruvasan 67 (O)

Fransız baget 95 (Y)

Hamburger ekmeği 65 (O)

Waffle 76 (Y)

Bisküvi-yulaflı 55 (D)

Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)

Sade kek 46 (D)

Börek 50 (D)

Müsli-kavrulmuş 43 (D)

Kavrulmamış 56 (O)

Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)

 Peki glisemik indeks değerini etkileyen etmenler nelerdir ?

1 ) Sindirim Hızı – Yavaş Yemek : Besinleri yavaş tüketen ve sindirim hızı yavaş olan birisinin tükettiği yiyeceklerin glisemik indeks skoru düşüktür. Bu yüzden besinlerin ayaküstü hızlı değil yavaş tüketilmesi tavsiye edilir.

2) Posa : Posa besinlerin sindirim kanalından geçişini yavaşlatarak glisemik indeks değerini düşürebilir. Posadan zengin yiyecekler sebze, meyve, tam tahıllı besinler ve kuru baklagillerdir.

3) Karonhidrat – Yağ – Protein Dengesi : Öğünde tüketilen protein ve yağların sindirim hızı karbonhidratlara oranla yavaş olduğu için glisemik indeksi düşürebilirler.

4) Yiyeceklerin Boyutu : Yiyecekleri tüketirken ne kadar küçük boyutlara getirirseniz glisemik indeksleri de o kadar yükselecektir.

5) Sirke İlavesi : Salataya sirke ilavesi glisemik değeri %30 oranında azaltacaktır. Bu sirkede bulunan asetik asitin sindirimi yavaşlatıcı etkisiyle olmaktadır.

   Sporcuların sabah kahvaltısında ilk olarak az miktarda glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrat tüketmesi acil enerji ihtiyacını karşılayacaktır. Daha sonra ise bol proteinli ve glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketmesi öğleye kadar kan şekerini optimalde tutacak ve enerjisinin tükenmemesini sağlayacaktır. Antrenman öncesi yine tavsiyemiz antrenman boyu enerji ihtiyacı için düşük glisemik indeksli yiyecekler olup hemen antrenman sonrası ise az miktarda glisemik indeksi yüksek  gıdaları tavsiye etmekteyiz. Glisemik indeksi düşük her gıdanın sağlıklı olmadığı bilmelisiniz, bu konuda en büyük örnek patates kızartmasıdır.  Biraz önce de bahsettiğimiz gibi besinlerin küçük doğranması veya püre haline getirilmesi glisemik indeksi yükselteceğinden tavsiye etmiyoruz.  Protein grubu yiyeceklerin glisemik indeksleri sıfıra yakındır.