Definasyon Dönemi Beslenme Programı - Kilo Vermek İçin

Definasyon Nedir?

Definasyon, vücuttaki yağ oranını düşürerek kasların daha belirgin olmasını sağlayan antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları tarafından yarışma öncesi veya yaza girmeden önce uygulanır. Vücut geliştirmeyi heykel yapmak gibi düşünürsek, definasyon dönemi o heykelin detaylarının belirlendiği, hatlarının oluşturulduğu bölüm olarak düşünebiliriz.

Definasyon Döneminde Kas Kaybını Nasıl Önlerim?

Definasyon döneminde yapmamız gereken iki temel şey vardır; bunlardan ilki yağları yakmak, ikincisi ise kasları korumaktır. Yağ yakım dönemlerinde belli bir miktar kas kaybı mümkün olabilir. Bunu en aza indirmek için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeli ve yalnızca 200 - 400 kalori kadar bir açık oluşturmalısınız. Hızlı bir şekilde define olmak için 400 - 600 kalori açığı oluşturursanız kas kaybı kaçınılmaz olacaktır.

Definasyon Beslenme Programı

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2000 - 2500 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Definasyon Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 4 Adet Yumurta Beyazı + 10 Adet Zeytin + Maydanoz veya bir miktar yeşillik

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 50 gram Lor Peyniri

Not : Gün içerisinde bolca su içmeye özen gösterin. Şekerden kesinlikle uzak durun. Karbonhidratı azaltın ve öğünlerinizde yeşillikler mutlaka olsun. 

Diyette Kalori Açığını Nasıl Oluştururum?

Vücudunuzda yağ yakmak için kalori açığı oluşturmamız gerektiğini artık biliyoruz. Fakat bu kalori açığını nasıl oluşturacağız? Bunun için yapmanız gereken ilk şey günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemektir. Ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 arasında değişmektedir. Bu sizin günlük aktivitelerinize ve antrenman şiddetinize göre farklılık gösterir. 

Örneğin sizin günlük kalori ihtiyacınız 2500 olsun. Eğer bir gün içerisinde 2300 kalori alırsanız aradaki 200 kalorilik ihtiyacı vücut yağlardan yakarak karşılar. Bu da sizin daha define görünmenizi sağlar. Definasyon ve kilo vermenin mantığı budur.

Cheat Meal Nedir?

Cheat Meal'i zorlayıcı diyet programlarında bir gün veya bir öğün molaların verildiği bir dinlenme bölümü olarak tanımlayabiliriz. Bazen diyet programı uygularken yediğimiz besinler zamanla birbirini tekrar eder ve artık aynı şeyleri yemekten keyif alamayabiliriz. Bu gibi durumlarda bir öğün veya bir gün boyunca kaçamak yaparak istediğimiz şeyi yiyebiliriz. Buna cheat meal denir. 

Definasyon döneminde cheat meal yapmak zararlıdır çünkü sizi bir adım geriye götürür. Ancak sizi psikolojik olarak daha iyi hissettirir ve hedeflediğiniz yolda daha uzun yürümenize (yani diyet programını daha uzun süreler devam ettirebilmenize) olanak tanır.

Definasyon Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Antrenmanda yağ yakımına destek olması açısından L-Karnitin veya Cla kullanabilirsiniz. Kas kaybını en ana indirmek için ise Protein Tozu, BCAA ve Glutamin kullanılabilir.

Son Söz

Definasyon döneminde kalori açığını karbonhidratlardan kısarak oluşturmak gerektiğini unutmayın. Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil. Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.