En sağlıklı iftar ve sahur için öneriler...

Ramazanı’n gözdesi güllaç

Güllaç, sağlıklı beslenme ilkeleri açısından değerlendirildiğinde Ramazan’a, en uygun tatlı. Çünkü sütlü, yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizler omega-3 kaynağı. Yemeğin hemen ardından yemek yerine, en az iki saat beklenilmesi daha iyi olur. Tatlı tüketimini haftada 2-3 kezle sınırlamak gerekir. Diğer günlerde tatlı yerine meyve veya kuru meyveler seçilebilir. Böylece daha az kalori, daha çok vitamin, mineral ve lif alınmış olur. Sütlü tatlılar gibi dondurma veya meyveli tatlılar da uygun olabilir elma, armut, şeftali, incir veya kayısıyla yapılıp kaymak ilave etmeden ceviz eklenerek tercih edilebilir.


Tehlikeli masa

İftar davetlerinde yemekler ve tatlı kadar iftariyelikler de tehlikeli. Sucuk, salam, pastırma, kaymak gibi ürünler doymuş yağ bakımından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek, şeker hastaları ve   60 yaş üzeri olanlar için riskli. Bu kişiler iftariyelik olarak az yağlı peynir, zeytin, hurma ve kuru meyve tercih ederlerse sağlıklarını tehlikeye atmamış olur.

Oruç, müslümanlara farz ama sağlıklı olmak koşuluyla. Kronik hastalığı olup rutin ilaç tedavisi görenler, yüksek tansiyon,  diyabet, böbrek veya karaciğer yetmezliği olanlar doktorlarından izin   almadan oruç tutmamalı. Bu seneki Ramazan önerilerimizde en kritik nokta, günlerin uzun ve sıcak olmasıyla sıvı desteğini iyi sağlamak.
Sahurda doğru  seçim yapın

Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek, içecek olmalı. Aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmeli. Sahurda sadece su içerek niyet etmek veya gece yiyip yatmak son derece zararlı. Gece yenilen ağır yemeklerin metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgesinde birikme riski yüksek. Süt, yoğurt, peynir, ayran, yumurta, kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller gibi tok tutacak protein içeren besinler unutulmamalı.
Tam taneli tahıllar (çavdar, tam buğday ekmeği gibi), bulgur, kepekli makarna ve mercimekse kan şekerini dengeleyerek tok kalmanızı sağlar. Dengeli yağ seçimi, tokluk hissini uzatıyor. Susuzluğu artıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık seçmek, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketmek iyi tercihler arasında. Sıvı desteği için; az şekerli komposto veya hoşaf, ayran, bitki çayları, az şekerli limonata ve bol su seçilebilir. Yoğurt ve tahıllarla hazırlayacağınız soğuk çorba sahur ve iftar için en iyi seçimler.

Sahur için uykusunun ortasında kalkıp, bir şeyler yiyip, ardından tekrar yatağına dönenler, ne yediklerine çok dikkat etmeli. Yeme-içme uzmanlarından oluşan jüri üyelerimize "Sahurda neler yemek gerekir?" diye sorduk

BÖREK
(Aldığı oy: 5)
Sebzeli, kıymalı, tavuklu çeşit çeşit börekler sahur vaktinin en büyük keyfi. Yufkayı bir de evde açarsanız lezzeti iyice artıyor. Üstelik önceden hazırlanıp gece hızla ısıtılan börekleri sahur vakti ezandan önce afiyetle yemek de çok pratik oluyor. Jüri üyelerimizden Semih Somer, Esra Düzdağ ve Ayşe Tüter hafif yağsız böreği tavsiye ederken, Ender Saraç, ıspanaklı kol böreğini, Vedat Başaran ise Boşnak böreğini öneriyor. Tadına doyum olmayan böreklerin hafiflik tüyosu ise yağını az koymak.

KOMPOSTO
(Aldığı oy: 5)
Hem susatmaz hem de tatlı; üstelik yaz aylarında bol bulunan taze meyvelerle hazırlanabilmesi çok kolay olan komposto, sahur vaktine tatlı bir lezzet katıyor. Ramazan'da sağlıklı beslenmek isteyenler için şeker ve su ihtiyacını karşılaması bakımından da sahur vakti tercih edilmesi gereken bir besin. Jüri üyelerimizden Gamze Bursa elma kompostosunu tavsiye ederken, Vedat Başaran ve Semih Somer taze vişne ve çilek kompostosunu öneriyor. Ayşe Tüter ve Esra Düzdağ ise kompostonun sağlığa ne kadar faydalı olduğunu belirtiyorlar.

KAHVALTILIK
(Aldığı oy: 4)
Sahur vakti kahvaltı etmek, herkesin ilk aklına gelen en pratik çözümlerden biri. Ama 30 gün boyunca aynı çeşitlerden oluşan kahvaltı sıkıcı gelebilir. Örneğin kendi ellerinizle yapacağınız reçellerle sahurunuzu şölene dönüştürebilirsiniz. Jüri üyelerimizden Banu Kazanç, peynir, bal, reçel ve yanına beş-10 tane zeytin öneriyor. Ayşe Tüter hafif bir kahvaltı yapmanızı tavsiye ederken, Esra Düzdağ peynir ve yumurtayı, Yasemin Soysal ise kekikli, naneli zeytinyağını ve peyniri kahvaltı mönüsüne alıyor.

ÇORBA
(Aldığı oy: 3)
"Sağlıklı yemek," denilince ilk akla gelen besinlerden biri tabii ki çorba. Hem doyurucu hem de hazırlaması kolay olduğu için sahurda da çok fazla tercih ediliyor. Sahurda içeceğiniz çorba, sizi uzun süre tok tutacağı gibi sıcak bir şeyler yeme ihtiyacınızı da karşılar. Mis gibi çorbanın en hası Gamze Bursa'ya göre ezogelin, Hasan Açanal'a göre mercimek, Vedat Başaran'a göre ise paparalı tarhana. Kendi beğeninize göre kaşarlı domates, yoğurt veya tavuk suyuna çorba da yapabilirsiniz.

MEYVE
(Aldığı oy: 3)
Gün geçmiyor ki yeni bir meyvenin faydasını öğrenmeyelim. Ramazan ayında canlı kalmak istiyorsanız sahurda meyve tüketmekte fayda var. Jüri üyelerimizden Ayşe Tüter karpuzu, Yasemin Soysal çileği, Banu Kazanç ise her türlü meyveyi tavsiye ediyor.

TOST
(Aldığı oy: 3)
Sahur vakti evde yiyecek hiçbir şey yok, üstelik uykulusunuz ve tok tutacak bir şeyler lazım. Öyleyse iki dilim ekmek, biraz peynir yeter sıcacık bir tost için... Jüri üyelerimizden Nadire İçkale, Ayşe Tüter ve Ender Saraç, sahurda tost yemeyi öneriyor.

PİDE
(Aldığı oy: 2)
Gecenin en yumuşak lezzeti olan pide, basit bir sandviçi harika bir yemeğe dönüştürebilir. Yumurtalı veya yumurtasız, susamlı veya susamsız gibi çeşitleri olan bu geleneksel lezzeti sahurda da yiyebilirsiniz. Pideye doyamayan jürilerimiz, Banu Kazanç ve Gamze Bursa.

SEBZELİ KREP
(Aldığı oy: 1)
Hem sebze hem de karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayan ilginç bir öneri beslenme ve diyet uzmanı Ender Saraç'tan geliyor. Bu lezzeti istediğiniz sebzeyle hazırlayarak sahur vaktini neşelendirmek ise sizin elinizde.

ÇAY
(Aldığı oy: 1)
Jüri üyelerimizden Nadire İçkale'nin tavsiyesi olan çay, sahura kalkınca uyku mahmurluğumuzu alan milli içeceğimiz. Hem de ne olursa olsun sahurda sıvı tüketmekte büyük fayda var.

ERİŞTE
(Aldığı oy: 1)
Erişte hem tok tutar hem de oldukça besleyicidir. Ama gereğinden fazla tüketmemekte fayda var; çünkü sonrasında yatacaksanız, uyumakta zorlanabilirsiniz. Erişte, jüri üyelerimizden Semih Somer'in önerisi olarak listemize girdi.

Hasan Açanal (Gastronomi uzmanı)

Çorba (Mercimek)
Aya köftesi (Bulgurlu)
Dövmeç (peynir, kuru yufka ekmeği, soğan, yeşil biber)
Patlıcan közleme

Vedat Başaran (Feriye Lokantası'nın işletmecisi ve şefi)

Boşnak böreği
Paparalı tarhana
Haşlanmış yumurtalı kahvaltı
Taze vişne kompostosu

Gamze Bursa (Yemek stilisti)

Kuymak (Karadeniz'in mıhlama da denilen mısır un, tereyağı ve peynirin eritilmesiyle yapılan bir yiyeceği) Pide
Elma kompostosu
Ezo gelin çorbası

Esra Düzdağ (Sofra dergisi yayın yönetmeni)

Peynir ve yumurta
Çavdar ekmeği
Börek
Komposto

Nadire İçkale (İşkadını)

Yağsız kepek ekmeğine tost
Çay

Banu Kazanç (Diyetisyen)

Kahvaltı (5-10 zeytin, 50 gram peynir, bal veya reçel)
Meyve
Ekmek veya pide

Ender Saraç (Diyetisyen)

Ispanaklı yağsız kol böreği
Sebzeli krep
Bol yulaflı müsli
Çavdar ekmeğine kaşarlı tost

Semih Somer (Mutfak Dostları Derneği Yönetim Kurulu Üyesi)

Börek
Hoşaf (vişne veya çilek)
Erişte
Bamya

Yasemin Soysal (Düşünce Gücü ile Zayıflama kitabının yazarı)

Roka, çilek ve reyhanlı salata
Bazlama
Zeytinyağı (Kekikli ve naneli)
Peynir

Ayşe Tüter (Yemek yazarı)

Kızarmış ekmek-peynir, tost
Karpuz
Komposto
Hafif yağsız börek